Holesterol

Sem Sonja, stara 38. let. Pred časom sem imela probleme s holesterolom. Imam 55 kilogramov, a menim, da bolj zaradi stresa, kot prehrane. Zato skušam oz. se zdravilno prehranjujem, več zelenjave in manj mesa. Včasih veste, so prekrški - sladoled, slano pecivo, to so moje dobrote. Zanima me, če mi lahko poveste koliko kalorij lahko dnevno zaužijem. Rada bi si dnevno računala, koliko sem pojedla oz. koliko bi smela zaužiti kalorij.

Pozdravljeni, Sonja!

Za vašo starost bi bilo priporočljivo, da na dan pojeste okoli 2200 kalorij, seveda pa je količina kalorij odvisna tudi od vaše telesne aktivnosti preko dneva. Glede na to, da nimate prekomerne telesne teže, najverjetneje ne potrebujete štetja kalorij. Kalorije ponavadi štejemo, ko hočemo shujšati in moramo vsak dan pojesti manj hrane, kot smo bili navajeni. Spodaj najdete tabelo različnih živil s pripisanimi kalorijami, da si boste lahko preračunavali, koliko lahko zaužijete. Za vaše težave – povišan holesterol, je vsekakor bolj pomemben zdrav način življenja, to pomeni zdrav način prehranjevanja, pravilna izbira sestavin hrane, dovolj telovadbe in čim manj stresnih situacij.

Najprej pa si poglejmo kaj je holesterol in kakšno hrano bi vam priporočali za zniževanje le-tega.

Holesterol je mehka, voskasta snov, maščoba, ki je v vsakem delu našega telesa, saj je pomemben sestavni del vseh celičnih membran in ovojnic živčnih celic. Iz holesterola nastanejo številne snovi, ki so nujne za življenje, med drugim tudi nekateri hormoni.
Naše telo si holesterol zagotavlja s sintezo v jetrih, le slabo tretjino dnevnih potreb po holesterolu pa vnašamo s hrano. Holesterol najdemo v hrani izključno živalskega izvora, to pomeni da ga v rastlinski hrani ni.

Po telesu se prenaša s krvjo v obliki lipoproteinov, ki jih delimo na "škodljive" lipoproteine (lipoproteini z majhno gostoto - LDL, lipoproteini z zelo majhno gostoto - VLDL, ostanki VLDL), ki omogočajo kopičenje holesterola v žilni steni, in "koristne" lipoproteine (lipoproteini z veliko gostoto - HDL), ki holesterol iz žilnih sten odstranjujejo.

Naš cilj je, da bi bilo škodljivih lipidov LDL v krvi čim manj, holesterola HDL pa čim več.

Holesterol je torej nedvomno pomembna sestavina človeškega telesa, težave nastanejo le tedaj, kadar ga je preveč.

Pri večini primerov povišanega holesterola so za njihov nastanek krive nezdrave življenjske navade, zato se vsem bolnikom najprej svetuje uravnoteženo prehrano, zmanjšanje vnosa kalorij pri preveliki telesni teži, redna telesna dejavnost, opustitev kajenja in pitja alkohola.

Pomembno je, da vemo, da ima uživanje nasičenih maščob veliko večji vpliv na raven holesterola v telesu, kot ga ima prehranski vnos holesterola. Zato so za zniževanje holesterola zelo pomembne sestavine vaše hrane.

Ali veste koliko holesterola imate v krvi?

Koristno in prav bi bilo, da bi vsak odrasel vedel, koliko holesterola ima v krvi.

Holesterol je priporočljivo kontrolirati vsakih pet let, če pa je povečan, pa še pogosteje. V številnih raziskavah so dokazali, da zmanjšanje vsebnosti holesterola v krvi bistveno upočasni napredovanje bolezni žil in s tem zmanjša nevarnost za nastanek srčnega infarkta, možganske kapi ali arterijskih pretočnih motenj nog.

Zaželeno je, da bi bilo:

• skupnega holesterola manj kot 5 mmol/l,
• holesterola LDL manj kot 3 mmol/l,
• trigliceridov manj kot 2 mmol/l,
• holesterola HDL več kot 1 mmol/l (še bolje, za ženske več kot 1,4 mmol/l, za moške več kot 1,2 mmol/l).

Zakaj so povišane vrednosti holesterola slabe?

Kadar je v krvi preveč holesterola (hiperholesterolemija), se začne kopičiti v žilni steni. To je eden od najbolj ogrožajočih dejavnikov za hiter nastanek ateroskleroze, bolezni srca in ožilja, o katerih bomo malo več spregovorili v enem od naslednjih člankov.

Če imamo povišan holesterol, kako si lahko pomagamo?

Seveda je vse odvisno od tega koliko je holesterol povečan. Manjša povišanja holesterola lahko zdravimo z zdravim načinom življenja, torej zdravo prehrano in telesno aktivnostjo, večje odklone od normale pa je potrebno zdraviti z zdravili.

Prva stvar s katero lahko prispevate k svojem zdravju je zdrav način prehranjevanja.

Škodljive so maščobne kisline, ki jih vsebujejo meso in mesni izdelki, siri in polnomastno mleko, ter maščobne kisline, ki so v margarini, saj povečujejo vsebnost holesterola in s tem koronarno ogroženost. Teh prehranskih izdelkov se je treba izogibati.

Priporočljivo je povečati količino zaužitih stročnic in jih vsak dan zaužiti vsaj pol skodelice. V primerjavi z ovsom, ki prav tako znižuje raven holesterola, so se stročnice še bolj izkazale. Super so tudi pšenični kalčki. Pomarančni sok na primer zvišuje HDL ("dobri") holesterol in zmanjšuje LDL ("slabi") holesterol pa tudi uživanje sojinih beljakovin, oreščkov povzroči opazno splošno znižanje ravni ''slabega'' holesterola.

V zmernih količinah smemo uživati maščobe v rastlinskih oljih (sončničnem, koruznem, repičnem), ki tudi zmanjšujejo vsebnost holesterola v krvi. Koristne so tudi ribe (sardine, tune ipd.), ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 3, te pa delujejo na srce zaščitno. Ribe bi morali jesti najmanj enkrat na teden. Koristne so maščobe v olivnem olju in v avokadu.

Spraševali ste me o sladicah in raznih priboljških. Sladice, kekse, čokolado bi bilo priporočljivo jesti v omejenih količinah, rajši si izberite take z manj dodanega sladkorja in jih pokurite ob telesni dejavnosti. S sladicami ne pretiravajte.

Da boste zaužili manj mastne hrane in s tem manj kalorij, zamenjate:

• beli kruh za črn, graham, polnozrnat, ržen, koruzni kruh
• surovo maslo, margarina, mastni sir za manj mastni sir, skuto z manj maščobe
• polnomastno mleko z manj mastnim mlekom z 1,6 ali 1,4% m.m.
• mlečni napitki - čokoladno mleko, vroča čokolada za napitke iz posnetega mleka, v omejenih količinah, brez dodanega sladkorja
• mast, olje, ocvrte jedi za pripravo jedi z malo maščobe ali brez nje (kuhanje, dušenje, pečenje na žaru,.)
• svinjsko, goveje , telečje, ovčje, račje meso za piščančje in puranje meso brez kože, manj mastne deli govedine in teletine, kunčje in zajčje meso
• salame, paštete, klobase, hrenovke, prekajeno meso, paštete za manj mastne mesne izdelke - pusta šunka, bele hrenovke
• ocvrto rib za ribo na žaru ali dušena
• pečen krompirček, čips za kuhan ali dušen krompir, pire brez dodane maščobe
• kompote in sokove z dodanim sladkorjem, pijače iz sirupov za redčenje, brezalkoholne pijače (Coca-cola, Sprite,..) za sveže sadje, naravne sokove brez dodanega sladkorja, razredčene z vod, navadno vodo

Pri zniževanju holesterola v krvi je zelo pomembna telesna aktivnost.

Redna telesna dejavnost je zelo pomembna za vzdrževanje telesne teže, hkrati pa zmanjšuje škodljivi holesterol LDL in povečuje koristni holesterola HDL. Že telesna dejavnost vsaj 30 minut pet dni v tednu je koristna. Hoja, plavanje in kolesarjenje so za vzdrževanje telesne zmogljivosti najkoristnejši. Torej namesto z avtom se v službo raje odpeljite s kolesom.

Kot zanimivost:
Da porabimo 100 kcal potrebujemo: 10 min teka ali 15 min kolesarjenja, 15 min plavanja, 30 min hoje ali na primer 1 uro likanja ;)

Če nam noben od zgornjih ukrepov ne zniža dovolj holesterola, pridejo na vrsto zdravila.

Danes imamo na razpolago zelo učinkovita zdravila za zmanjševanje holesterola in maščob v krvi. Z rednim jemanjem teh zdravil lahko zmanjšamo vsebnost holesterola v krvi, še zlasti izrazito škodljivega holesterola LDL, koristni holesterol HDL pa povečamo.

Zdaj pa še nekaj o kalorijah?

Kalorija govori o energiji, ki jo vsebuje hrana. Pri izračunavanju kaloričnosti jedi gre za seštevanje energijske vrednosti posameznih sestavin naše prehrane. Na primer 1 gram ogljikovih hidratov in 1 gram beljakovin imata po 4 kcal, za razliko od 1 grama maščob, ki ima 9 kcal.

Na tak način lahko izračunamo energijsko vrednost za poljuben obrok. Res pa je, da ima dandanes že večina izdelkov na sami embalaži napisano število kalorij, ki jih vsebuje 100 gramov izbranega živila.

Kalorične potrebe se pri posameznikih zelo razlikujejo. Naše potrebe po kalorijah, hranilih in zaščitnih snoveh so največje v razvojni dobi in upadajo s starostjo. Odvisne so od starosti, spola, velikosti in teže osebe in seveda tudi od dela, ki ga opravlja, od telesne aktivnosti.